Thói quen làm việc cạn kiệt sức lực vào ban ngày, thức khuya vào ban đêm và lạm dụng chất kích thích đang vắt kiệt sức khỏe người hiện đại. Theo chuyên gia Thu Phong và nhóm bác sĩ cộng sự, việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các thói quen sinh học là chìa khóa để phục hồi cơ thể.
Hệ lụy của việc “vay mượn” giấc ngủ
Nhiều người có thói quen thức khuya và dùng cà phê, trà, thuốc lá hoặc thực phẩm chức năng để chống lại cơn mệt mỏi ban ngày. Theo các chuyên gia, khi “vay mượn” thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sớm muộn sẽ phản ứng bằng hàng loạt triệu chứng: sáng thức dậy mệt mỏi, nặng đầu, giảm trí nhớ, dễ cáu gắt, thèm đồ ngọt, ăn uống thất thường, đau nhức cơ thể và khiến các bệnh lý nền khó kiểm soát hơn.
Một giấc ngủ chất lượng không chỉ dựa trên tổng thời lượng mà cần đảm bảo đủ 4 yếu tố: Đủ thời gian, đúng nhịp sinh học, ít bị thức giấc giữa chừng và cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy. Đáng chú ý, người trưởng thành thường cần từ 7 giờ ngủ trở lên mỗi đêm. Quan niệm cho rằng người cao tuổi cần ít thời gian ngủ là không chính xác.
Góc nhìn Y học cổ truyền về chứng mất ngủ Theo Y học cổ truyền, giấc ngủ có sự liên hệ mật thiết với nhiều tạng trong cơ thể, cụ thể như: Tâm tàng Thần, Can tàng Huyết, Tỳ Vị sinh hóa Khí Huyết và Thận tàng Tinh. Tình trạng mất ngủ cũng được chia thành nhiều dạng khác nhau, đòi hỏi việc tìm hiểu đúng nguyên nhân thay vì lạm dụng thuốc an thần:
- Người Tâm Thần không yên: Khó vào giấc, hay có cảm giác hồi hộp.
- Người Can Huyết thiếu: Dễ ngủ chập chờn, nhiều mộng mị.
- Người Tỳ Vị bất hòa: Nằm xuống có cảm giác đầy bụng, ợ hơi, trào ngược dạ dày.
- Người Thận suy, tuổi cao: Giấc ngủ nông, hay tỉnh giấc và thường xuyên tiểu đêm.
10 thói quen giúp cải thiện giấc ngủ
Để khắc phục tình trạng này, chuyên gia Thu Phong hướng dẫn 10 phương pháp đơn giản để điều chỉnh sinh hoạt:
- Cố định giờ thức dậy: Đây là “mỏ neo” của đồng hồ sinh học. Không nên ngủ nướng đến trưa dù đêm trước ngủ kém.
- Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng: Ra ngoài trời và đi bộ nhẹ nhàng giúp cơ thể phân biệt rõ chu kỳ cần tỉnh táo và chu kỳ cần nghỉ ngơi.
- Vận động hàng ngày: Dành 20-30 phút đi bộ, làm vườn, tập thể dục nhẹ hoặc làm việc nhà. Lối sống thụ động cả ngày sẽ khiến giấc ngủ sâu vào ban đêm trở nên khó khăn.
- Ngủ trưa ngắn: Người đang bị mất ngủ chỉ nên chợp mắt khoảng 20 phút buổi trưa, tránh ngủ kéo dài đến chiều.
- Hạn chế chất kích thích: Ngừng sử dụng trà đặc, cà phê từ đầu giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
- Ăn tối chừng mực: Tránh ăn quá no, quá muộn, nhiều dầu mỡ hoặc dùng rượu bia sát giờ ngủ để Tỳ Vị được ổn định.
- “Hạ nhịp” trước khi ngủ 30-60 phút: Giảm ánh sáng, ngưng công việc, đặt điện thoại xuống. Có thể kết hợp tắm nước ấm, xoa bụng, đọc sách hoặc tập thở chậm từ 5-10 phút.
- Sử dụng giường đúng mục đích: Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ. Tránh biến giường thành nơi làm việc, xem điện thoại hay suy nghĩ căng thẳng. Nếu nằm lâu không ngủ được, hãy ra ngoài làm việc nhẹ nhàng và chỉ quay lại khi buồn ngủ.
- Không dùng rượu thay thuốc ngủ: Rượu gây buồn ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc và làm trầm trọng thêm chứng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ.
- Gác lại công việc của ngày mai: Ghi chú những việc chưa hoàn thành ra giấy và giải quyết vào sáng hôm sau, không mang áp lực lên giường ngủ.
Nếu không thể thực hiện ngay 10 điều trên, người bệnh nên bắt đầu bằng 3 thói quen cốt lõi: Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng, vận động ban ngày và tắt điện thoại sớm hơn 30 phút trước khi ngủ. Việc này cần duy trì đều đặn trong vài tuần để thấy rõ hiệu quả.
Lưu ý y khoa trong điều trị mất ngủ
Các chuyên gia cảnh báo không nên quy chụp mọi chứng mất ngủ là do “suy nhược” hay vấn đề về “Can Thận”. Người bệnh cần đến cơ sở y tế thăm khám tìm nguyên nhân nếu có các triệu chứng đi kèm như: ngáy to, ngừng thở khi ngủ, khó thở, đau ngực, hồi hộp về đêm, bồn chồn ở chân, tiểu đêm nhiều, buồn ngủ gật khi lái xe, hoặc mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến cuộc sống.
Thuốc ngủ có thể được chỉ định khi cần thiết nhưng không nên tự ý sử dụng kéo dài. Đối với mất ngủ mạn tính, quá trình điều trị đòi hỏi phải điều chỉnh cả nhịp sinh học, thói quen sinh hoạt và giải quyết các lo âu tâm lý.
Nhóm bác sĩ cộng sự và tác giả:
Đừng đợi đến khi kiệt sức mới ngủ, cũng đừng thức khuya quanh năm rồi dùng thuốc để bồi bổ. Ban đêm là thời điểm thiết yếu để cơ thể phục hồi năng lượng. Một năm biết trân trọng giấc ngủ sẽ mang lại sức khỏe khác biệt hoàn toàn so với lối sống lạm dụng cà phê ban ngày và thức khuya ban đêm. Hành động thiết thực nhất có thể thực hiện ngay tối nay là đặt điện thoại xuống sớm hơn 30 phút và đi ngủ.
Thu Phong
