Trứng là thực phẩm quen thuộc chứa hơn 60 dưỡng chất với “protein lý tưởng”. Tuy nhiên, việc tiêu thụ bao nhiêu quả mỗi ngày, vai trò của lòng đỏ và lòng trắng đối với người tập thể hình, cũng như tác động thực sự đến gan vẫn là những vấn đề cần được hiểu đúng.
Không có món ăn nào quen thuộc với mọi gia đình hơn quả trứng. Thế nhưng, đằng sau thực phẩm phổ biến này là rất nhiều thông tin khoa học mà không phải ai cũng nắm rõ.
Trứng bổ dưỡng như thế nào?
Khi ăn một miếng thịt luộc hay rô ti (heo, bò…), chúng ta chỉ nạp vào vài chục dưỡng chất, chủ yếu là các acid amin. Các thành phần khác bị bỏ lại vì con người không thể ăn được: chất khoáng ở xương, sinh tố ở gan, gelatin ở da, hay keratin ở sừng và lông tóc bò.
Ngược lại, khi ăn một quả trứng, ta hưởng trọn vẹn hơn 60 dưỡng chất. Sự hoàn hảo thể hiện ở chỗ: nếu đem ấp, sau 21 ngày quả trứng đó sẽ nở ra một cá thể gà hay vịt con với đầy đủ da, thịt, xương, lông, cánh… không dư, không thiếu một chất nào.
Tính bổ dưỡng toàn phần này được chứng minh bằng giá trị sinh học của trứng. Cụ thể, khi lấy lượng nitrogen của protein tăng cân (sinh cơ) chia cho lượng nitrogen của protein trứng nạp vào, tỉ số sẽ bằng 1. Điều này có nghĩa là ăn bao nhiêu protein trứng sẽ biến bấy nhiêu thành protein cơ thể. Lấy tỉ số này nhân với 100, giá trị sinh học của trứng đạt mức 100 – mức cao nhất, trong khi các thực phẩm khác luôn thấp hơn. Do đó, protein của trứng được gọi là “protein lý tưởng”.
Chất lượng của protein trứng dựa trên sự dồi dào và cân bằng của các acid amin thiết yếu, có tỉ lệ tương đồng với cơ thể con người. Lưu ý, trứng ở đây (gà, vịt, cút…) phải được ăn cả lòng trắng và lòng đỏ mới đạt hiệu quả toàn vẹn. Hơn 70% sinh tố và khoáng chất của trứng nằm ở lòng đỏ. Chỉ cần 2 quả trứng gà/vịt hoặc 10 trứng chim cút là đủ cung cấp trên 50% nhu cầu sinh tố và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể người lớn trong một ngày.
Mỗi ngày ăn bao nhiêu trứng là vừa?
Theo thống kê hàng năm của World Almanac, trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ 300 quả trứng/năm, người Pháp là 280 trứng/năm.
Nếu muốn nạp đủ lượng lecithin, mỗi ngày cần ăn 3 trứng. Tuy nhiên, vì ngũ cốc, đặc biệt là đậu mè cũng có chứa lecithin, nên ăn 1 trứng mỗi ngày là mức phù hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng từ 5 trứng mỗi tuần. Đối với các vận động viên (VĐV), số lượng có thể tăng gấp đôi hoặc hơn (2-3 trứng mỗi ngày).
Tại sao có tin đồn VĐV thể hình chỉ ăn lòng trắng trứng?
Hầu hết chất bổ dưỡng nằm trong lòng đỏ. Lòng trắng chỉ chứa chất đạm (albumin), không chứa cholesterol và chất béo. Dù vậy, nếu tách riêng lòng trắng, chất đạm của trứng sẽ không còn hoàn hảo.
Các VĐV thể hình Mỹ thường được khuyên chỉ dùng lòng trắng trong chế độ tiết thực trước thi đấu để giảm mỡ, tăng cơ. Ví dụ: VĐV Jay Cutler ăn 26 lòng trắng/ngày, Eddie Robinson 27-34 lòng trắng/ngày, Dennis Newman 21 lòng trắng/ngày, Laura Creavalle 6 lòng trắng/ngày. Thường bữa điểm tâm của họ gồm 2 trứng nguyên và 6-10 lòng trắng kèm ít bánh mì, rau. Lý do là người Mỹ vốn đã tiêu thụ quá nhiều thịt cá, trứng, sữa, bơ, mỡ, nên họ dùng lòng trắng để giảm chất béo và cholesterol.
Bên cạnh đó, ở Mỹ, lòng đỏ thường được sấy khô làm lecithin bán như dược phẩm (tăng trí nhớ cho người già, hỗ trợ người cao huyết áp); còn lòng trắng đóng hộp bán riêng rất rẻ và tiện lợi cho VĐV trong những ngày bận rộn chuẩn bị thi đấu.
Tuy nhiên, trong hoàn cảnh nước ta, các VĐV thể hình đang thiếu dinh dưỡng. Việc dùng trứng nguyên cả lòng đỏ là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, rất cần thiết để tăng khối cơ. Mức 2-4 trứng cả lòng trắng và đỏ/ngày là rất tốt trong thời gian tập luyện. Lượng cholesterol trong lòng đỏ không nhiều mà lại đóng vai trò quan trọng để phát triển tế bào cơ bắp. Quá trình tập luyện thể thao cũng tự làm hạ cholesterol máu.
Vì vậy, thay vì chỉ dùng lòng trắng, các VĐV thể dục thể hình nước ta nên dùng 2 quả trứng gà/vịt hoặc 10 trứng cút nguyên kết hợp 300g cá mỗi ngày. Cách này vừa tốt cho sức khỏe vừa mang lại hiệu quả kinh tế.
Ăn trứng có hại gan không?
Ngày xưa, khoa học sơ khai từng lấy lòng trắng trứng tiêm vào da thỏ, thấy da thỏ bị phù, nổi mẩn ngứa nên cho rằng trứng gây dị ứng, từ đó quy kết trứng làm yếu gan. Đến trước thập niên 1960, hiểu biết về cholesterol chưa rõ ràng, người ta thấy lòng đỏ chứa cholesterol nên mặc định trứng không tốt.
Thực tế, từ đầu thập niên 80 đến nay, khoa học đã chứng minh cholesterol trong trứng là cholesterol tốt. Trứng không những không hại gan mà còn có lợi nhờ thành phần cholin bảo vệ gan. Với bảng acid amin cân bằng và giá trị sinh học cao nhất, protein trứng giàu methionin và lecithin giúp bảo vệ, giải độc gan (Tây y dùng làm thuốc Methionin cho bệnh nhân đau gan).
Cholin dồi dào trong lòng đỏ là chất hướng mỡ, giúp gan chuyển hóa chất béo dễ dàng, tránh tình trạng gan nhiễm mỡ (tương tự thành phần thuốc trợ gan Sulfarlem-choline nổi tiếng một thời). Gan cũng biến cholin thành acetylcholin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, giúp tăng cường trí nhớ. Các sinh tố trong lòng đỏ cũng hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn.
Khoa học tiến bộ đã giải đáp nhiều thắc mắc, nhưng đôi khi những hiểu biết giới hạn trong quá khứ bị biến thành định kiến, truyền miệng gây ra sự hiểu lầm đáng tiếc về quả trứng.
Theo thầy Vương Văn Liêu
